うつ病 筋トレ

抗うつに効果?臨床データが実証するメンタルヘルスと筋トレの関係性

うつ病などメンタル不調の予防には適度な運動が良いと言われています。また、経営者の多くが「筋トレ最高!」「筋トレで人生が変わった!」などと言っています(「経営者 筋トレ」で検索するとたくさんの記事が出てきます…)。本当に運動や筋トレにそんな大きな効果があるのでしょうか?

運動には抗うつ効果があると言われていますが、それを裏付けるデータはあるのでしょうか?そんな疑問に今回はお答えしてみたいと思います。

筋トレの抗うつ効果って本当?

うつ病 筋トレ

海外では、様々な臨床データがあります。

①1992年ドイツ・バイエルン
市民1,536人を対象に、うつ病のかかりやすさと運動との関連を調査。

A:ほとんど運動をしない人は、定期的に運動をする人より 3.15倍もうつ病にかかりやすかった。

②1994年アメリカ
ハーバード大学に在籍した約17,000人を対象に、運動と心の健康レベルを一定期間ごとに追跡調査。

A:1週間に3時間以上の運動をした男性がうつになる危険性は、1週間に1時間以内しか運動をしない男性より27%も低かった。

なぜ筋トレが抗うつ効果があるのでしょうか?

それではなぜ、筋トレなどの運動には抗うつ効果があるのでしょう。

①運動することで気分が紛れる。
②運動すると自然と身体や体型にも意識が向き食生活が改善される。
③人と交流したり太陽を浴びたりすることによって、うつ症状を緩和するエンドルフィンやビタミンDが生成される。
④鍛えられた筋肉が酵素を生成し、ストレスによる有害な生成物を排除する。
⑤脳内のセロトニンが増える。

このような事が原因で抗うつ効果があるのだと考えられています。

セロトニンって何?

セロトニンというのは、脳内にあるホルモンで人のこころの安定をつかさどると言われています。別名「ハッピーホルモン」とも言われ、うつ病の際にはセロトニンが減少していることが分かっています。

筋トレの効果は?

筋トレはスポーツジムのマシン、自宅での自重やダンベルなどで筋肉に負荷を与え、筋肉を肥大させるトレーニングです。そんな筋トレに筋肉が肥大する以上の効果はあるのでしょうか?

かっこいいカラダになる(ダイエットではなくボディメイク)

筋トレはとても苦しい運動ですが、ウォーキングやジョギングに比べて消費カロリーが多くなります。消費カロリーが多いということは、エネルギーをたくさん消費するのでこれまでより脂肪が蓄積しにくくなります。

また、筋肉をつけることで基礎代謝量(動かなくても消費するカロリー)が上がるので、太りにくい体質となります。※実際には、基礎代謝を上げて痩せにくくするには、相当な筋肉を付けなければなりませんが…。

「ダイエット」という言葉がありますが、食事制限やジョギングで体重を落としても決してかっこいいカラダにはなりません。適度な筋肉がなければ、メリハリのあるボディラインにはならないのです。目指すべきは、体重を減らすダイエットではなく適度な筋肉をまとった「ボディメイク」なのです。

アンチエイジング(成長ホルモン)

筋トレをすると、たくさんの「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンについて、”成長期に身長を伸ばすホルモン”と認識している方がほとんどではないでしょうか。

しかし、成長が終わった後も一生に渡って分泌される重要なホルモンであり、回復や修正・再生など様々な役割を発揮してくれます。成長ホルモンは別名「若返りホルモン」とも呼ばれています。

成長ホルモンの効果

1.身長を伸ばす
2.疲労や怪我からの回復
3.病気への抵抗力、生活習慣病の予防
4.美肌
5.脂肪を分解する
6.髪の毛の発育

成長ホルモンの分泌量は、年齢とともに減少しますが、20歳を100とすると、30歳が80、60歳になると40まで減少すると言われています。なので、筋トレで成長ホルモンの分泌を促す必要があるのです。

自信がつく(テストステロン)

テストステロンは、男性に多く分泌される男性ホルモンです。筋肉や骨格の形成にも寄与します。少年が思春期に身長がグッと伸び、がっちりとした体型になるのもテストステロンの働きによるものです。テストステロンは精神面にも影響を与え、闘争心、自信、決断などの力が高まると言われています。

テストステロンの影響だけでなく、理想的な体型になること自体にも精神面で良い影響があります。筋トレを継続し体型が日々変化していくことは大きな成功体験となります。また、自信や余裕が出ることで常に堂々とし力強い声を出すことができたり、人間関係に物怖じしなくなります。

体調は当然良くなりますし、身体が軽く感じるので、行動意欲も増します。見た目が若々しくなることも大きな自信に繋がります。

メンタルヘルスと筋肉トレーニングまとめ

うつ病 筋トレ

運動の効果について「抗うつ効果」「セロトニン」、筋トレの効果については「成長ホルモン」「テストステロン」を切り口に説明しました。諸説あったり、個々の感じ方に左右されることは省略し、説として固定化されたものだけに限定しました。

もし、これ以上の諸説に興味がある方は、「筋トレ 効果」「運動 効果」など検索して頂けたらと思います。運動や筋トレのメンタルヘルスへの効果は、抗うつ効果や自信といった点で明らかです。最初は少しずつでも良いので、ぜひ運動や筋トレにチャレンジしてみて下さい。

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